Yemekler bir an olsun aklınızdan çıkmıyor mu? Gün içerisinde sık sık tatlı krizleri mi yaşıyorsunuz? Eğer bu duyguların ve isteklerin önüne geçemeyenlerdenseniz iştahınızı frenleyecek önerilere kulak verin.
İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Ayça Kaya anlattı
1-Yemek düşüncesi aklınıza geldiğinde önce bir süre bekleyin. Bir bardak su içip isteğinizin geçip geçmediğini kontrol edin. Bazen susuzluk, açlık gibi hissedilebilir.
2-Yeme isteğiniz hâlâ geçmediyse kendinize ilginizi başka yöne çekebilecek uğraşlar bulun. Egzersiz yapmak, dergi karıştırmak, kitap okumak iyi fikir olabilir.
3-Bütün bu önlemlere rağmen hâlâ yeme isteğiniz varsa bitki çayı, kakaolu süt ve sütlü kahve ile isteğinizi bastırmaya çalışın.
4-Yüzde 80 ve üzeri kakao içeren bitter çikolata, masum tercihlerden biri olabilir. 2 küçük parça bitter çikolata ve yanında bitki çayı ya da sütlü kahve iyi bir iştah bastırma yöntemidir.
5-Tarçın ve zerdeçal şekerinizi dengeleyip atıştırma isteğini azaltır. Bu baharatları 1 bardak süt veya bitki çayı ile karıştırıp tüketebilirsiniz.
6-Öğünlerinizde şekerli gıdalardan uzak durun. Şeker yükü yüksek gıdalar tüketirseniz öğün aralarında atıştırma isteğiniz fazla olur. Özellikle insülin direnci olanlar ve diyabet hastaları bu konuda daha dikkatli olmalı.
KAHVALTIDA BADEM
7-Güne kahvaltıyla başlamak, gün boyu iştahınızı yönetmenize yardımcı olur. En kaliteli protein kaynaklarından biri olan yumurtayı kahvaltınızda bulundurmaya özen gösterin. Ayrıca ölçülü miktarda zeytin, ceviz, badem, fındık, avokado gibi sağlıklı yağ grubunu tüketerek de tokluk sürenizi uzatıp iştahınızı kontrol edebilirsiniz. Lif kaynağı olan yeşillikleri de kahvaltıya eklemek gün içinde kan şekerini dengeler. Böylece daha uzun süre tok hissedersiniz.
8-Kurubaklagiller ve yulaf bol lif içermeleri bakımından iştah yönetiminize katkı sağlar. Araştırmalar, kurubaklagillerin bir sonraki öğünde daha az yemeyi sağladığını gösteriyor.
9-Çok sevdiğiniz yiyeceklerin kolay ulaşılabilir yerlerde olmamasına özen gösterin.
10-Farkındalıkla yemek yemeye özen göstererek iştahınızı yönetebilirsiniz. Özellikle televizyon karşında yemek yemek, farkında olmadan çok fazla kalori almanıza neden olur.
11-Yemek sofrasına çok aç oturmamaya özen gösterin. Yemekten bir süre önce süt, ayran, sütlü ya da sade kahve gibi içecekler tüketmek, yemek sırasında iştahınızı yönetmenize yardımcı olur.
STRESE GİRİNCE YEMEK Mİ YİYORSUNUZ?
Stres ve üzüntü kilo aldıran en önemli etkenlerden. Kişi stresli ve üzüntülü olduğunda vücutta kortizol hormonu salgısı artar. Kortizol artınca tokluk hormonu olan leptinin etkisi azalır. Bu durum da iştah artışına neden olur. Stresle baş etmek için aşağıdaki öneriler işinize yarayabilir:
● Endorfin (mutluluğu artıran, stres ve depresyonu azaltan hormon) düzeyini artıracağı için egzersiz yapın.
● B grubu vitaminleri mutluluk hormonları serotonin ve dopaminin yapı taşıdır. Beslenmenize B grubu vitaminleri içeren tam tahıl ürünlerini, yumurtayı, yeşil yapraklı sebzeleri, fındık, ceviz ve badem gibi kuruyemişleri dahil edin.
SAKİNLEŞMEK İÇİN YOĞURT
-Laktik asit içeren süt, yoğurt, ayran gibi vücudu gevşetici etkisi olan gıdalara beslenmenizde yer verin.
-Kivi, turunçgiller, yeşil yapraklı sebzeler, yeşilbiber gibi C vitamini içeriği yüksek gıdaların vücudu gevşettiği biliniyor. Bu yiyecekleri de genel beslenme düzenine ekleyin.
-Kafein içerdiği için kahveyi ölçülü miktarda tüketin. Fazla tüketildiğinde çarpıntı yaparak stresi artırabilir.
-Uyku kalitenize özen gösterin. Melatonin hormonunun yeterli miktarda salgılanması için yatak odanız sessiz ve karanlık olsun. Akşam yemeğinden sonra herhangi bir şey tüketmemeye özen gösterin. Kaliteli bir uyku için hafif aç bir halde uyumak avantaj sağlar.
-Eğer stres, üzüntü gibi psikolojik sağlığınızı etkileyen duygu durumlarınızla tek başınıza baş edemiyorsanız mutlaka bu konuda uzman desteği alın.
Kaynak: BURSADA BUGÜN
Sağlık, 2019.01.08 09:58