Diyet yapmadan zayıflamak mümkün mü?

Diyetisyen Abdullah Mollamemişoğlu, yaz aylarında kilo vermeye dair tüyoları açıkladı.

Yaz aylarında hızlı forma girmek için nelere dikkat etmek gerekir?

Yaz aylarında kilo vermek için en çok dikkat edilmesi gereken nokta sağlıklı vbir düzenli beslenmeye ek olarak aslında sıvı alımıdır. Su vücudumuz için genel taşıyıcı olarak rol oynar, sindirim ve boşaltım sisteminin en önemli maddesidir yani aslında metabolizma hızımızı direkt olarak etkiler.Artan sıcaklıklarla beraber kaybedilen su miktarı da artacaktır, eğer yaz döneminde sıvı alımımızı artırmazsak kaybedilen bu sıvılarla beraber metabolima hızımızda yavaşlama olacaktır, bu da kilo kaybını yavaşlatacağı gibi yağlanmayı da artırabilir. Terlemeyle beraber kaybettiğimiz vitamin ve mineralleri de hızlıca yenilemek için meyve ve sebze tüketiminizş arttırın, özellikle ara öğünlerde meyve desteği sıvı ve vitamin ihtiyacınızı karşılayacağı gibi bir sonraki öğünde de daha kontrollü besin tüketiminizi sağlar.

Özellikle yaz aylarında artan alkol tüketimi de yine kilo kayıpları için engel teşkil edebilir. Alkol hem yüksek enerji içermesi hem de diüretik, yani sıvı atımını artıran özellikleri ile yağlanmayı artırabilir. 

Genel olarak yine, kızartma, kavurma gibi bol yağlı ürünler, hamur işleri gibi yüksek enerji ve karbonhidrat içerikli ürünlerden uzak durmak, beslenme düzenine ve porsiyon büyüklüklerine dikkat etmek gerekir. Güne kahvaltıyla başlanmalı, ara öğünler atlanmamalı ve yatmadan 2 saat önce besin tüketimi durdurulmalı. 

Hem hızlı kilo kaybı hem de daha düzgün bir fiziksel görünüm için fiziksel aktiviteyi hayatınızdan eksik etmeyin! Unutmayın, düzenli ve dengeli beslenmeyi fiziksel aktivite ile desteklerseniz daha hızlı ve daha kalıcı kilo kaybedersiniz! 

Bir ayda ortalama kaç kilo vermek sağlıklıdır?

Aylık sağlıklı kilo kaybı 2-4 kg. arasında olmakla beraber bu durum, yaş, boy, mevcut kilo, cinsiyet ve yaşam tarzına göre değişir.

Erkeklerdeki kas dokusu daha yüksek olduğu için metabolizma hızları genelde daha yüksektir ve daha hızlı kaybı görülür. İyi bir beslenme tablosu ile ayda 4 kg'a yakın bir kayıp olabilir. Tabii yüksek kilolarda, örneğin beden kitle indeksinin 35 ve üzeri olması durumlarında bu rakam bir hafta sonunda bile görülebilir. Özellikle ilk dönemlerde yüksek ödem kaybı ile beraber de rakamsal olarak daha yüksek kilo kayıpları gözlenebilir.

Diyet yapmadan zayıflamak mümkün mü?

Tabii ki mümkün. Sağlıklı beslenmeyi ilke edinerek vücudumuzun ihtiyaç duyduğu kaloriyi yeteri kadar almamız kilo vermemize yardımcı oluyor. Metabolizmamızı canlandırmak ve yeterli sıvı tüketimi çok önemli. Bunun yanında fiziksel aktiviteyi artırmak kilit nokta. Ancak bu sürecin daha uzun ve zor olacağını da unutmamak gerek.

Kilo vermek için şekeri ve şekerli yiyecekleri hayatımızdan tamamen çıkarmamız yeterli olur mu?

Tek bir besin grubunu hayatımızdan çıkarmakla zayıflamak mümkün değil. Ancak sağlıklı beslenme ve yaşam kalitesini artırmak adına çok faydalı olacaktır. Hedefe ulaşmanın temelinde dengeli ve kalorisi kişiye uygun düzenli beslenme planı sağlanmalıdır.

Kilo vermek için ne kadar egzersiz ve fiziksel aktivite yapmak gerekir?

Kilo verebilmemiz için diyet ve egzersiz birlikte planlanmalıdır. Yürüyüş gibi isteğe bağlı fiziksel aktivite yanında düzenli egzersiz alışkanlık haline getirilmelidir. Egzersiz öncesi ve sonrası için uygun planlanmış diyet programı bizi başarıya ulaştırır.

Spor yapmayı sevmeyenlerin sadece beslenmeye bağlı zayıflaması sağlıklı olur mu?

Spor yapmadan sadece beslenme ile zayıflamak tabii ki mümkün. Hatta enerji içeriğine göre çok hızlı şekilde bile kilo kayıpları gözlemlenebilir. Ancak hedef kiloya ulaşmak hiçbir zaman istenilen görünüme kavuşulacağı anlamına gelmez. Doğru yağ-kas oranı ve kalıcı kilo kaybı için fiziksel aktivite şart. Spor olmadan kilo kayıplarındaki en büyük sorun yine bölgesel yağlanma şikayetleri olacaktır. 

Spor yapmayı sevmeyenlere önerileriniz neler olabilir?

Sadece diyet programı ile zayıflamak mümkün. Davranış değişikliği ve yeni alışkanlıklar kişinin hayat kalitesini artırır. Spor yapmayı sevmeyenler için egzersiz önerilir. Haftada 3 gün düzenli hafif tempoda 30-45 dakika yürüyüş yapılması gerekir. Yapılan her fiziksel aktivite 12 saat boyunca bazal metabolizma hızının da artmasını sağlar, bu da uzun vadede kalıcı kilo kaybına yardımcı olur. 

Hangi yöntemle olursa olsun yapılan diyetlerden sonra mutlaka yeniden kilo alınır mı?

Hedeflenen kiloya ulaşıldığında öğrendiğimiz sağlıklı alışkanlıklara devam etmeliyiz. Kiloyu korumanın sırrı, protein, karbonhidrat, yağ dengesi ve egzersizle uygulanan programın doğru seçiminde yatar. Kilo koruma yöntemi, normal öğününüzde almanız gerekenden daha çok kalori aldıysanız bunu dengeleyebilmeyi sağlar. Bu nedenle, ipin ucunu kaçırdığınızı düşündüğünüzde, o günün akşamı ve ertesi günün öğlenini çorba, salata, zeytinyağlı, yoğurt, meyve gibi hafif besinler tüketerek, alınan fazla kalorileri, dengelemeye çalışabilirsiniz. Ancak çok düşük kalorili bir beslenme programı ile kilo verdiyseniz, bu kiloları geri almanız neredeyse kaçınılmaz. 

Kola, yoğurt, peynir, süt vb. yiyecek ve içeceklerde "light" seçimi kilo vermede etkili midir?

Total enerji içerği daha düşük olan bu ürünler kilo verme sürecinde oldukça etkili rol oynar. Özellikle süt ve süt ürünleri protein ve karbonhidrat bakımından hiçbir şey kaybetmemesine karşın, doymuş yağ bakımından oldukça düşük bir içeriğe sahip olacaktır. Bu da kilo kaybını hızlandırdığı gibi kalp ve damar sağlığının da korunmasına yardımcı olur. Örneğin 1 su bardağı süt yaklaşık 120 kalori ve 6 gr yağ içeriyorken, 1 su bardağı light süt yaklaşık 60 kalori ve 0 gr'a yakın bir yağ içeriği vardır. Karbonhidrat ve protein içerikleri ise aynıdır.

Diyette sirke efsanesinin gerçekliği var mıdır? Sirke içmek yağ yakmaya yardım eder mi?

Sirke aslında sayısız faydası olan ve kimyasal adıyla asetik asit olarak geçen bir türevdir. Sirke, zayıflamaya dolaylı da olsa etki ediyor, fakat çok dikkatli bir şekilde tüketilmesi gerekiyor. Yapılan bir araştırma sonucuna göre, elma sirkesinin, Trigliserit ve LDL kolesterol düzeylerinde azalma sağladığı biliniyor. Yalnız mide ve bağırsak sorunu olanlar tüketmemelidir. Sebze veya salatalara sirke katılması daha sağlıklı bir seçim olacaktır.

Yaz aylarında özellikle yenmesi ve uzak durulması gereken yiyecekler nelerdir?

Sıcak havalarda vücudun en önemli ihtiyacı sudur. Siz terlemediğinizi düşünseniz de hava sıcaklığı ve nem ile deri, solunum, idrara ve dışkı ile normalden fazla su kaybı olur. Bu kayıp elektrolit kaybı ile beraber, tansiyon dengesizliği, baş ağrısı ve halsizlik, yorgunluk yapabilir.

Akşam yemeği saatinin çok geç olmamasına dikkat edilmelidir. Diyetinizde alkol ve yağ miktarını kısıtlayarak günlük kalori alımınızı azaltıp, meyve-sebze, kurubaklagil, kabuklu yemişlere daha çok yer vermek kilo yönetiminizi kontrol altına almanıza yardımcı olacaktır.

Sıcak havalarda su, vitamin ve mineral içeriği yüksek meyve, sebze ve tam tahıllara dayalı bir beslenme şekli daha uygundur. Akdeniz diyeti bunun için en uygun örnektir. Balık, zeytinyağlı sebze, meyve ve salata en iyi seçimdir. 

Kremalı ve mayonezli yiyeceklerden yaz aylarında uzak durulmalıdır. Bu besinler çabuk bozulduğu gibi sindirim açısından da vücudu zorlar. Aşırı yağlı hamur tatlıları ve şerbetli tatlılar da tercih edilmelidir.

İyi bir diyet için beslenme saatleri nasıl olmalı?

Beslenme saatlerindeki en önemli nokta, uyandığımız ve uyuduğumuz saatlerdir. Uyandıktan sonra bir saat içinde kahvaltı yapılmalı ve mümkün oldukça hızlı bir şekilde metabolizma aktif hale getirilmelidir. Her 2-4 saat aralığında muhakkak bir öğün ya da ara öğün tüketmek metabolizma hızının artmasını sağlar, 3 ana + 3 ara öğün modeli küçülen porsiyonlarla beraber hem şişkinlik probleminin çözülmesi hem de enerji dengesinin kurulabilmesi için ideal bir model olacaktır. Yatmadan 2 saat önce de beslenmeyi durdurmakta fayda var. 

Dünyadan Irina Shayk ve Türkiye'den Ebru Şallı gibi pek çok ünlü isim doğum sonrası kısa sürede eski formlarına kavuşmalarıyla biliniyor. Doğum sonrası hızlı kilo vermek mümkün mü? 

Doğum sonrası kilo verme hızı ve zamanı gebelik süresince alınan kilo ile ilgilidir. Gebelik döneminde 9 -12 kg alarak normal tamamlamış bir anne ise ilk 6 ayın sonunda dengeli beslenme ve etkin süt verme sonunda normal kilosuna kavuşabilir. Emzirme dönemi kilo vermek için en ideal dönemdir,çünkü süt üretimi için hem metabolizma hızı artacak hem de ekstradan enerji harcanacaktır.

Gebelik döneminde 18 -30 kg gibi aşırı kilo almış annelerin normal kilolarına dönmeleri daha uzun zaman alacaktır.

Doğum sonrası bu dönemde gebelikte alınan kilolar yüzünden stres yapmamak gerekir, stresli bir beden kilo kaybında zorlanır, özellikle yağ kaybını azaltır. Hem süt üretiminin artması hem de metabolizmanın hızlanması için sıvı alımını artırmak gerekir. Yine düzenli ve dengeli beslenmek hem bebek hem de anne için çok daha sağlıklı olacaktır. Emzirme sıklığının yüksek olduğu düşünülürse beslenme sıklığını da artırmak gerekir. Bu dönemde özellikle artan protein ve kalsiyum ihtiyacını karşılamak için günde en az 3 porsiyon süt veya süt ürünü tüketmekte fayda var. Günün bir öğününde mutlaka et, tavuk ya da balık, diğer öğününde sebze tercih edilmeli ve hem protein hem de mineral alımı sağlanmalıdır. Beyaz ekmek, şeker, börek, çörek, çikolata gibi yüksek glisemik indeksli ürünlerden uzak durup tam tahıllı ürünleri tercih etmek sağlıklı kilo kaybı için daha uygun olacaktır.

Kaynak: BURSADA BUGÜN

Sağlık, 2017.07.09 10:24