Bursa Özel Anadolu Hastanesi'nde görev yapan Diyetisyen Zeynep Yiğit, iftar ve sahurda tok tutacak besinleri ve dikkat edilmesi gerekenleri anlattı. Yiğit, bu dönemde sıvı bakımından zengin gıdaların sahurda ve iftarda mutlaka tüketilmesi gerektiğini ifade etti.
GÜLİN ÖZDEMİR / BURSADA BUGÜN
Sahur ve iftar arasındaki uzun oruç süresi, sıcaklıkların giderek artması akla tok tutan ve susuzluğu önleyen besinleri getiriyor. Bu sıralar "Oruç tutarken nasıl tok kalırım?", "Ramazan'da kilo almamak için nasıl beslenmeli?" gibi sorular aranıyor. Bursa Özel Anadolu Hastanesi'nde görev yapan Diyetisyen Zeynep Yiğit, Ramazan'da tok tutan besinleri ve beslenmede dikkat edilmesi gerekenleri anlattı.
Sahur ve iftarda dengeli beslenmenin Ramazan ayını sağlıklı bir şekilde geçirmeyi sağlayacağını ifade eden Diyetisyen Zeynep Yiğit, "Müslümanlar için en kıymetli zamanlardan biri olan Ramazan ayı, uzun saatler aç kalınan ve oruç tutanlar için beslenme düzeninin oldukça değiştiği bir dönem. Bu dönemde dengeli beslenmek her zaman olduğundan çok daha kıymetli. Normal günlerde eksik aldığımız besin öğelerini diğer öğünlerle tamamlamak mümkünken Ramazan'da maalesef bu pek mümkün olmayabiliyor. Dolayısıyla bu dönemde daha enerjik ve sağlıklı olabilmek için düzenli ve dengeli beslenmeye gayret gösterilmeli. Ramazan'da öğünlerinizi genel olarak sahur, iftar ve ara öğün şeklinde düzenleyecek olursak günlük ihtiyaçlarınızı sadece iftara ayırmamış olur, daha dengeli beslenebilirsiniz" şeklinde konuştu.
"SAHURDA YETERLİ SIVI ALINMALI"
"Önceliğimiz muhakkak sahura kalkmak olmalı" diyen Yiğit sözlerine şöyle devam etti; "Bol sıvı tüketin ve bunu mümkünse iftar itibariyle sahura kadar bölmeye çalışın. Hepsini bir anda tüketmeyin. Gün boyunca yeterince su içtiğinizden emin olmak için sıvı bakımından zengin gıdaları sahurda da tercih etmeye çalışın. Mümkünse yüksek lifli veya tam tahıllı gıdalar öğünde yer alırsa gün içinde daha tok hissedersiniz. Ayrıca bu gıdalar kabızlığı önlemenize de yardımcı olur. Örneğin;
Yulaf; kaliteli bir tahıl kaynağıdır. Genellikle süt veya su ile yapıldığı için sıvı sağlayan yulaf lapasını taze meyveler, çiğ kuruyemişler ve yağlı tohumlar ile birlikte tüketerek sağlıklı bir sahur yapabilirsiniz.
Yoğurt; protein, kalsiyum, B vitaminleri gibi besinleri sağladığı ve sıvı içerdiği için sahurda dahil edilmesi iyi bir gıda olabilir. Yukarıdaki örneklerde olduğu gibi yulaf ve meyve ile kombinleyebilirsiniz
Yumurta; Yumurta kaliteli proteinlerdendir. Mümkün olduğunca sahur öğününüzde yer vermeye çalışın. Çeşitlilik sağlamak adına çeşitli sebzelerle menemen veya omlet yaparak tüketebilirsiniz. Tuz eklememeye dikkat edilmeli.
Ekmekler; Tam tahıllı ekmekler beyaz ekmeğe göre daha fazla lif sağladığı için tam tahıllı seçenekleri tercih edin. Ekmeği sert peynirler veya konserve et gibi tuzlu yiyeceklerle birleştirmekten kaçının. Onun yerine tuzsuz beyaz peynir veya lor peyniri ile tost yapıp yanında yumurta ve biraz yeşillikle birlikte tüketebilirsiniz."
Diyetisyen Zeynep Yiğit ayrıca sahurda tok tutan yulaf lapası tarifi paylaştı.
Malzemeler:
4 silme yemek kaşığı yulaf ezmesi
1 çay kaşığı tarçın
1 bardak süt
Yapımı:
Yulafı, sütü ve tarçını küçük bir tencereye alın. Kısık ocakta tahta kaşıkla karıştırarak bir puding kıvamına gelinceye kadar pişirmeye devam edin. Bu işlem yulafın türüne göre değişiklik gösterse bile 3-5 dakika içerisinde hazır.
Notlar:
Bu tarif yaklaşık 1 porsiyonluk bir tarif. Tarçın tamamen opsiyonel fakat kan şekerini dengelemeye yardımcı olduğu için alerjisi olmayan bireyler adına eklemekte fayda var. Üzerini meyve ve çiğ kuruyemiş ile birlikte süsleyerek tüketebilirsiniz. Ayrıca çok affedici bir tarif olduğu için daha cıvık bir kıvam isterseniz ocaktan daha erken alabilirsiniz. Eğer dilerseniz pişirmeden de bu tarifi bir önceki geceden yulafları sütün içerisinde bekleterek şişmelerini sağlayabilirsiniz.
İFTARDA ORUÇ AÇARKEN...
Ramazan ayında süt tüketiminin önemini vurgulayan Diyetisyen Zeynep Yiğit, "Orucunuzu açarken bol sıvı, az yağlı ve enerji için doğal şeker içeren besinler tüketmek akıllıca olacaktır. Su, herhangi bir ekstra kalori veya ilave şeker olmadan hidrasyon sağlar. Dolayısıyla en iyi alternatiftir fakat tabii ki dilerseniz süt ve meyve bazlı içecekler ile de açabilirsiniz. Bu besinler doğal şeker içerir ve bunlar da orucu bozmak için iyidir ancak çok fazla şeker ve kalori sağlayabileceğinden orucu açtıktan sonra şeker ilave edilmiş içeceklerden mümkün olduğunca kaçınmaya çalışın. Geleneksel olarak oruç açmak için yenen hurma içeriğindeki enerji, doğal şeker, potasyum-bakır ve manganez gibi mineraller, lif sayesinde oruç açmanın harika bir yoludur. Ayrıca lif ve besin sağlayan kayısı, incir, kuru üzüm veya kuru erik gibi diğer kuru meyveleri de deneyebilirsiniz" diye konuştu.
Birçok Arap ülkesinde geleneksel olan çorba, orucu açmanın hafif bir yolu olduğunu söyleyen Yiğit, Oruç açıldıktan sonra tüketilen besinler, farklı kültürlere göre değişiklik gösterse de yediğiniz yiyeceklerin mümkün olduğunca tam tahıllar, sebzeler, süt ürünleri ve et/balık gibi protein açısından zengin yiyecekler olup diğer besin gruplarıyla denge sağladığından emin olmaya çalışın. Örneğin; Balık, et, sebze ve bakliyat gruplarından birini içeren bir ana yemeğin yanında bir tam tahıl kaynağı, az miktarda zeytinyağı eklenmiş bir salata ve süt ürünü tercih edebilirsiniz. Uzun bir oruçtan sonra kan şekerinizi dengelemek istemeniz doğaldır. Bu dönemde tüketeceğiniz şekerli ürünlerin miktarını azaltmaya çalışın. Unutmayın ki Ramazan sürecinde sadece kısıtlı bir zaman aralığında yeme ve içmeye zaman var. Bunu vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel besinleri ve sıvıları sağlamak için kullanmalısınız.
İFTARDAN SONRA...
İftardan sonra mutlaka yürüyüş yapılması gerektiğini ifade eden Yiğit, "Hafif bir egzersiz şahane bir fikirdir. Yürüyüş sonrası hem sıvı dengenizi sağlayacak hem de genelde Ramazan döneminde tüketimi çok atlanan meyveleri ve yeşillikleri tüketmenizi sağlayacak bir tarifim var; Hem ağız kokusunu önlemeye yardım edeceği hem de yeşillik tüketiminizi artıracağı için 1 tutam nane+ödem atmanızı sağlayacak 2-3 avuç maydanoz, sağlıklı bir şekilde kan şekeri dengenizi sağlayacak 1 orta boy yeşil elma, yarım limonun suyu ve genellikle kabızlık yaşanabilen bu dönemde bağırsak dostu olan 1 bardak sade kefir veya yoğurt. Tüm bu malzemeleri blenderdan geçirin ve şahane yeşil içeceğiniz hazır. Kıvamını kendinize göre ayarlamak adına 1 bardak kadar su ekleyebilirsiniz" açıklamasında bulundu.
Kaynak: BURSADA BUGÜN
Sağlık, 2022.04.13 11:06