Orucu uykuya tutturmayın!

Diyetisyen Kübra Işgın, Ramazan'a özel şu uyarılarda bulundu.
- Beslenme düzeninin tamamen değiştiği bu dönemde besin tüketimi, 2 öğüne (iftar ve sahura) sıkıştırılmamalı; bu 2 öğüne fazla yüklenilmeden iftar sonrası meyve, süt,yoğurt gibi besinler, bitkisel çaylardan oluşan küçük öğünler tercih edilmelidir.
- Ramazan ayını zayıflamak için fırsat olarak görerek yalnızca iftarda bir şeyler tüketmek, sahura kalkmadan oruç tutmak, bilinenin aksine kilo vermek yerine kilo bile aldırabilir. Vücut, yeterince besin alınamadığı durumlarda az ile yetinmeye başlamakta; bir bakıma kendini kıtlıkta gibi algılayıp, iftarda biraz fazla kaçırıldığında ise depolama yoluna başvurmaktadır.
Ayrıca metabolizma hızının ramazan ayında yavaşlaması, iftar ve sahur vakitlerinin günün daha az hareket edilen zamanlarına denk gelmesi ve kan şekeri düşüşüne bağlı olarak tatlı isteğinin artması ve yetersiz su tüketimi genellikle bu dönemde ağırlık artışına neden olmaktadır.
- İftarda aşırı ve hızlı yemek, hormonların da hızlı salgılanmasına, ani tansiyon yükselmesine neden olabilir. Başta hipertansiyon hastaları olmak üzere tansiyondaki ani dalgalanmalara yol açmamak için iftardaki besinlerin yavaş tüketiminde fayda vardır.
- Günlük enerji harcamasının azalması ve zamanın çabuk geçmesi için geç saatlere kadar uyumak, hareket durumunun azalması, oruç tutarken çok fazla acıkmadan rahat bir gün geçirme isteği metabolizma hızının daha da yavaşlamasına sebep olur. Ramazanda kilo alma riskini en aza indirebilmek için günlük aktiviteye dikkat edilmelidir.
- Ramazan ayında metabolizma hızının yavaşlamasına bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, posa oranı yüksek besinler tercih edilmeli; soyulmadan yenilebilen sebze ve meyveler mümkünse kabuklarıyla tüketilmeli, iftar ile sahur arasında sıvı tüketimi konusunda dikkatli olunmalıdır. Sahur ve iftarda hoşaf veya komposto tüketiminin sindirim sistemini hareketlendirmeye olumlu etkileri vardır. Ayrıca çorbalara kepek eklemek ya da yoğurda karıştırılacak keten tohumu olası kabızlığın önlenmesinde faydalı olacaktır.
- Ramazan'da gün boyu aç kalınacağı için yatmadan aşırı yemek yerine, sahura kalmak çok daha sağlıklı olacaktır. Sahura kalkılmadığı takdirde açlık süresi ortalama 19-20 saate çıkmaktadır. Bu durumda kan şekeri günün daha erken saatlerinde düşmekte ve kişinin veriminin ve tahammülünün azalmasına yol açmaktadır. Bu yüzden mutlaka sahura kalkılmalı ve ağır yemekler yerine; süt, yumurta, peynir, zeytin, tam tahıllı ekmekler gibi alternatiflerden oluşan kahvaltı tercih edilmelidir.
- Uzun bir açlık sonrası, iftara mümkünse, 1 kase çorba ile başlayarak 15 dakika yemeğe ara verilmeli, ardından ana yemeklere devam edilmelidir. Etli veya etsiz sebze yemekleri, tam tahıllı ekmek, kurubaklagil yemekleri, yoğurt, ayran, cacık, salata, meyve gibi lif oranı yüksek alternatiflerden oluşan bir iftar yemeğinin sindirimi de daha kolay olacaktır. Besinler çok iyi çiğnenmeli, yavaş yenilmelidir. Daha hafif ve sağlıklı olması için yiyecekler kızartma ve kavurma yerine; haşlama, ızgara, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri ile hazırlanmalıdır.
- Şerbetli tatlılar yerine; güllaç, sütlaç, puding, komposto, limonata, hoşaf, kabak tatlısı gibi sütlü, meyveli tatlılar veya meyve salataları tercih edilmelidir.
- Rafine şeker içeren besinlerin tüketimi kan şekerinde ani bir dalgalanmaya neden olur. Kan şekerini çok hızlı bir şekilde yükselttikleri için hızlı bir şekilde de düşmesine ve ani bir şekilde açlık hissinin oluşmasına sebebiyet verirler. Bunun yanında tarçın kullanımı kan şekerinin dengelenmesine ve dolayısıyla tatlı isteğinin de azalmasına yardımcı olacaktır.
- Zayıflama diyetine devam eden bireylerin kilo verme durumunda ramazan ayında bir yavaşlama görülebilir. Bu durum, kişiyi endişeye düşürmemelidir. Metabolizmanın yavaşlamasına bağlı kilo vermedeki yavaşlama normal kabul edilmeli; kilo almadan bu süreci atlatmanın bile kar sayılabileceği unutulmamalıdır.

Kaynak: BURSADA BUGÜN

Sağlık, 2012.08.01 12:21