Uzman diyetiysen Simge Çıtak, kilo verme konusunda fedakarlık yapmak ve yemeklerden uzak durmak kadar, bilinçli hareket etmenin önemli olduğunu belirtiyor. Bunun için de beslenme ilgili temel bilgileri bilmek gerekiyor.
İşe önce beslenme alışkanlığım felsefenizi değiştirerek başlamaya ne dersiniz?
İlk yapılması gereken bir beslenme günlüğü oluşturmak ve yediklerimizin farkına varmak. Örneğin önce sağlıklı ve dengeli beslenmeyi öğrenmelisiniz. Unutmayın tüm besin türlerine beslenmemizde yer vermek gerekir. Buna yağlar ve karbonhidratlar da dahil. Önemli olan aşırıya kaçmamak.
Kendi beslenme programınızı yaratın!
Listelerle yaşamak zordur. Daha sonra kendi beslenme programınızı yaratıp, bir beslenme günlüğü tutabilirsiniz. Böylece gün içinde ne zaman acıktığınızı, neler yediğinizi, en fazla hangi öğünü sevdiğinizi belirlemiş olursunuz. Bu şekilde kendinize özel sağlıklı beslenme programı da oluşturabilirsiniz. Yaşam tarzınızda ufak değişiklikler yaparak kalıcı çözümler bulabilirsiniz. İşte bunun için 10 adımlık bir rehber.
1- Besin gruplarını öğrenin
Yediğiniz bir yemeğin 500 kalori olduğunu bilmek size pek bir şey kazandırmaz. Önemli olan yediğiniz yemeğin hangi besin grubundan olduğunu bilmeniz. Bunu bilirseniz, günlük beslenmenizi ona göre ayarlayabilirsiniz.
2- Yediğinizin yarısını yiyin
Özellikle dışarıda yemek yediğinizde, porsiyon miktarları sizin kontrolünüzde değildir ve siz de o anda doyup doymadığınızı düşünmeden önünüze gelen bütün yemeği yersiniz. Bu nedenle yarım porsiyon ısmarlamayı alışkanlık haline getirin ya da yanınızdaki kişiyle yemeğinizi paylaşın Kullandığınız tabakların boyutlarını küçültün. Yemeğin yanına mutlaka bol salata koyun ve yemeğe salatayla başlayın.
3- Yavaş yiyin ve çok çiğneyin
Yavaş yemeyi ve çok çiğnemeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz. Her lokmayı en az 10 kere çiğneyin. Hem sindirim sisteminize yardım edersiniz hem de yediklerinizin miktarını azaltırsınız. Çünkü hızlı yediğinizde beynin açlık merkezine sinyal ulaşana kadar siz ihtiyacınızdan daha fazla yemeği yemiş olursunuz. Açlık merkezinin sinyali alabilmesi için en az 10 dakika gerekli. Ayrıca her lokmadan sonra, çatalınızı ve bıçağınızı bırakmak yemek yeme hızınızı azaltmanıza yardım eder.
4- Daha çok su, daha az yemek
Su tüketiminiz arttıkça iştahınızı daha rahat kontrol altına aldığınızı göreceksiniz. Ayrıca su, aldığınız besinlerin termik etkisini artırarak daha fazla enerji harcamanıza yardım eder. Su içmeyi sevmiyorsanız, suyun içine meyve dilimleri atarak içmeyi deneyin.
5- Stresinizi egzersizle atın
Stresten tamamen uzaklaşamadığımıza göre, atmanın yollarını bulmalıyız. En güzel yolu da hayatımıza sevdiğimiz egzersizi katmak. Ancak ağır egzersizler yapmaya çalışmayın, gerçekleşmesi zor hedefler belirlemeyin. Onun yerine uygulayabileceğiniz değişiklikler yapın. En azından evde dans edin.
6- Yiyeceklere duygusal anlamlar yüklemeyin
Bazı insanlar mutlu olunca, mutsuz olunca, yalnız hissettiğinde yani duyguları baş edemediği noktaya gelince yemeye yönelir. Aslında gerçekte aç oldukları için yemezler. Siz de bunlardan birini yaşadığınızda yemek yiyorsanız, yemek yerine kendinize başka bir aktivite bulun. Mesela şarkı söyleyin, müzik dinleyin.
7- Başka bir şeyle ilgilenirken yemek yemeyin
Televizyon izlerken ya da çalışırken yemek yerseniz ne yediğinizin ve ne kadar yediğinizin farkında olmazsınız. Hatta doyduğunuzu bile anlayamazsınız. Yemek saatinde, sadece yemek yiyin.
8- Dolap temizliği yapın
Evinizi sizi yoldan çıkaran, kalori değeri yüksek, besin değeri düşük yiyeceklerden arındırın. Onun yerine sağlıklı besinlerden oluşan yeni bir dolap hazırlayın. Atıştırma alışkanlığınız varsa sağlıklı atıştırmalıklar olan kuru meyve, leblebi ve tarhana cipsi bulundurun. Ama bunların da miktarlarına dikkat edin. Kilo verdikten sonra eski kilonuza göre olan büyük giysilerinizi mutlaka verin. Yoksa bilinçaltınız tekrar kilo almak isteyebileceğinizi düşünebilir.
9- Kahve randevusu verin
Dostlarınızla buluşmalarınızı ya da iş toplantılarınızı yemekte değil kahve ya da çay içerek yapın. Eğlence için yemek yerine, sinemaya, tiyatroya ya da dansa gidin.
10- Ulaşmak istediğiniz görüntüyü hayal edin
İstediğiniz kiloya indiğinizdeki görüntünüzü, kıyafetinizi, davranışlarınızı, diğer kişilerin gözündeki etkisini hayal edin; düşünün. Bu canlandırmalar sizi ulaşmak istediğiniz yolda motive eder.
Kaynak: BURSADA BUGÜN
Sağlık, 2013.05.09 10:46