Yeterli ve dengeli nasıl beslenilir?

Birçok sağlık uzmanı, hastalıklarla karşılaşmamak adına "Yeterli ve dengeli beslenme"yi önerir. Peki, Yeterli ve dengeli nasıl beslenilir? İşte milyonlarca insanın merak ettiği sorunun cevabı.

YETERLİ VE DENGELİ NASIL BESLENİLİR?

Yeterli ve dengeli diğer bir deyişle sağlıklı beslenme; süt ve ürünleri (yoğurt, ayran, peynir vb.), et ve ürünleri, tavuk, balık, yumurta ve kuru baklagiller (mercimek, kuru fasulye, nohut vd.) ile yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem vb.), taze sebzeler, taze meyveler, ekmek ve tahıllar (bulgur, pirinç, makarna vb.) besin gruplarının yeterli ve dengeli bir şekilde tüketilmesidir.

Günlük enerji alımı dengelenerek ve fiziksel aktivite artırılarak vücut ağırlığı denetim altına alınabilir. Sağlıklı beslenme; yaşamın sürdürülmesi, büyüme ve gelişme, üretkenlik, sağlık ve iyi hal için anne karnında başlayan yaşamdan, bebeklik, çocukluk, ergenlik ve yetişkinlikten yaşlılık dönemine kadar uzanan tüm yaşam sürecinin olmazsa olmazıdır.

Yeterli ve dengeli beslenme ilkelerine uygun olacak şekilde günde üç ana öğün tüketilmelidir. Özellikle kahvaltı öğünü atlanmamalıdır. Kahvaltı öğününün atlanması sağlıklı vücut ağırlığının sürdürülebilirliğini engellemektedir. Öğünlerde çeşitli besinlerin tüketimi sağlanmalıdır.

Öğün aralarında enerji içeriği düşük olan besinler (meyve, sebze, süt ve ayran gibi) tüketilmeli ve sağlıklı besin seçimine özen gösterilmelidir.

Basit karbonhidrat, toplam ve doymuş yağ içeriği yüksek olan yiyeceklerin (şeker, çikolata, kek, pasta, börek, çörek, yağlı, kremalı ve içeriği bilinmeyen her türlü yiyecek) tüketiminden kaçınılmalıdır.

Enerji içeriği yüksek olan içeceklerin (şeker eklenmiş gazlı/gazsız içecek ve hazır meyve suları gibi) yerine su, süt, ayran, taze sıkılmış meyve suyu gibi sağlıklı içecekler tercih edilmelidir.

Vücut ağırlığının denetiminde posa içeriği yüksek olan besinlerin tüketimi önemlidir. Bunun için beyaz ekmek yerine tam tahıl ürünleri, pirinç yerine bulgur pilavı, sebze ve meyve sularının yerine sebze ve meyvenin kendisi tüketilmelidir. Kuru baklagillerin tüketimi artırılmalıdır.

Yiyecekler iyice çiğnenmeli, yavaş yavaş tüketilmelidir.

Su tüketimine özen gösterilmelidir. Su ve diğer sağlıklı içecekler; yiyeceklerimizin sindirimi, emilimi ve hücrelere taşınması, yaşam ve sağlık için gerekli biyokimyasal tepkilerin oluşması, hücrelerin, dokuların, organ ve sistemlerin çalışması, metabolizma sonucu oluşan zararlı maddelerin taşınması ve atılması, vücut ısısının denetimi ve eklemlerin kayganlığının sağlanmasında rol oynar. Su bütün bunların yanında kalsiyum, magnezyum ve flor gibi temel mineralleri de sağlar. Bütün bu vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi vücut su dengesinin korunması ile mümkündür. Vücudun su dengesi; solunum, idrar, ter ve dışkı yoluyla oluşan su kaybının, içecekler ve yiyeceklerle alınan su miktarları ile yerine konması ile sağlanır. Dolayısıyla günlük su alımı 2,0-2,5 litrenin (8-10 su bardağı) altına düşmemelidir.

Enerji dengesinin sağlanması için porsiyon miktarlarına (büyüklüğüne) dikkat edilmelidir.

Dışarıda yemek yeneceği zaman sağlıklı seçimler yapılmalıdır. Izgara, haşlama, buğulama gibi sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edilmeli, yağlı ve kremalı soslarla hazırlanmış yiyeceklerden ve kızartmalardan kaçınılmalıdır.

Yiyecek içecek alışverişi yaparken besin etiketleri okunmalıdır. Etikette yer alan porsiyon başına enerji ve besin ögesi içeriklerine dikkat edilmelidir.

Etler ızgara edilirken etle ateş arasındaki uzaklık eti yakmayacak, kömürleşme olmayacak şekilde ayarlanmalıdır. Aksi halde kanser yapıcı maddeler oluşur.

Aşırı tuz (sodyum) tüketimi, diyette fazla miktarda toplam yağ, doymuş yağ, trans yağ ve kolesterol tüketimi, şeker ve şeker ilave edilmiş besinlerin fazla miktarda tüketimi, çok tuzlu, salamura, çeşitli teknolojik işlemler uygulanmış, bazı katkı maddeleri kullanılmış sebze ve meyvelerin tüketimi azaltılmalıdır.

Kaynak: BURSADA BUGÜN

Sağlık, 2023.10.24 11:02