Ramazanda ne yenmeli

Ramazan ayı, bedenimizin ve ruhumuzun arınmamızı sağlayan çok özel bir dönemi kapsar. Bu dönemde oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısı değişir, az ve sık yeme prensibini yerine getirmek mümkün olamaz. Bu sene ki Ramazan önerilerimde en kritik nokta günlerin uzun ve sıcak olması sebebiyle sıvı desteğini yeterli olarak alınmasını sağlamak olacak.

Ramazan ayında neden kilo alınıyor?

Ramazan ayındaki en büyük şikayetlerden birisi kilo almaktır. Oruçluyken gün boyu bir şey tüketmediğimiz için iftara doğru kan şekerimiz düşer. İftarda ihtiyacımız üzerinde yemek tüketmek özellikle de şekere aşırı yüklenmek ve sonrasında da hareketsiz kalmak kilo almanın başlıca sebepleridir. Uzun süreli açlığın metabolik hızı yavaşlattığını da düşünürsek özellikle sahurda dengeli beslenmeyenlerin kilo alma olasılığının çok daha yüksek olduğunu söyleyebiliriz.

Ramazan Boyunca Kilodan Korunmak için Uygulanacak Önemli İpuçları
* Ramazan süresince meyve yeterli tüketilemeyebiliyor. Günde en az 2 porsiyon meyveyi çiğ ya da şeker ilave etmeden tarçın çubuğuyla pişirerek komposto olarak tüketmeye çalışmalısınız.

* Çiğ sebze ve meyve gibi düşük kalorili ve lifli besinlere ağırlık vermek önemli. Hareketsiz kalmamaya özen göstererek, gün içinde aktif olmanın yollarını aranmalıdır. İftardan sonra mutlaka yarım saatlik yürüyüşler yapmayı rutin haline getirmenizi öneririm.

* Sahura kalkmayı alışkanlık haline getirmek, yapılacak en doğru davranıştır. Bu şekilde hem açlık süreniz azalır hem de metabolizma hızınızı korumuş olursunuz.

* Oruçluyken vücudumuz uzun süre susuz kalıyor ve ter ile vücutta sıvı kaybı yaşanıyor bu durumu telafi edebilmek için iftar ve sahur arasında bol bol su içmeye özen göstermelisiniz.

*Sebze yemeklerini hazırlarken ekleyeceğiniz sıvıyağ miktarını 1 kg sebze için 2 çorba kaşığı yağ ile sınırlandırmak yağ alımının kontrolü açısından uygun olacaktır.

*Salata hazırlarken içine 1 tatlı kaşığı kadar yağ eklemek, yağda eriyen (A, D, E, K) vitaminlerin emilimi için yeterlidir fazlasını eklemeye gerek yoktur. Unutmayın, eklenen her tatlı kaşığı yağ 45 kaloridir.

*Ramazan süresince her gün 2 su bardağı az yağlı süt, yoğurt veya türevlerini tüketmeye özen gösterin ki içeriğindeki kalsiyum, oruç tutarken de yağ yakımına yardımcı olsun.

*Ramazan ayında, mideyi rahatsız etmemek ve kalori alımını kontrol etmek için en doğru pişirme yöntemleri ızgara, fırınlama, haşlama veya buğulamadır. Fazla yağ alımına sebep olacak kızartma ve kavurma yöntemlerini uygulamamaya özen göstermelisiniz.

Ramazanda Kilo Almamak için Örnek Program
Sağlıklı Sahur Seçenekleri

• 1 su bardağı kadar haşlanmış makarna ile peynir veya yoğurt
• 1 dilim az yağlı sebzeli börek, 1 bardak ayran ve  şekersiz komposto
• 1 adet kepekli tost, söğüş sebze, 1 bardak ayran ve 1 meyve
• 2 dilim tam buğday ekmeği, 1 dilim peynir, 1 yumurta, 1 meyve, 4 tam ceviz, söğüş sebze
• 1 kase çorba,1 avuç içi pide, 1 tabak az yağlı sebze yemeği, cacık
• 1 yumurta sarısı, 2 yumurta beyazı  ile bol domatesli-biberli melemen, 1 dilim peynir, 2 dilim ekmek

Hafif iftar
2 bardak su
1 hurma veya 2 kuru kayısı
2-3 zeytin (az tuzlu) veya 2-3 parça ceviz        
1 dilim az tuzlu peynir
1 kepçe çorba
1 avuç içi kadar pide

Akşam Yemeği Seçenekleri

• 1 porsiyon etli veya tavuklu sebze yemeği
• 3-4 köfte kadar et/tavuk/balık/köfte yanında sebze garnitür
• 1 porsiyon kurubaklagil yemeği

+ Salata (1 tatlı kaşığı yağ ilaveli)

+ 2-3 yemek kaşığı bulgur veya kiona veya karabuğday veya pilav veya makarna tercih edilebilir. (Kilosuna dikkat edenler, yemekten sonra tatlı yiyecek ise pilav-makarna yenilmemesini öneririm)

Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak

Kaynak: BURSADA BUGÜN

Sağlık, 2013.07.08 13:32