Kan şekerini dengelemenin yolları

Kan şekerini dengelemenin yolları

Kan şekerini dengelemek gerektiğine dikkat çeken Sağlık ve Beslenme Danışmanı Aslı Çakar, kan şekerimizi etkileyen faktörlere ve kan şekerimizi nasıl dengeleyeceğimize dikkat çekti...

Kilo ve kilo verme birçoğumuzun gündemindeki konusu. Fakat kilo verme ve şeker dengesi konusunda birçoğumuzun doğru bildiği yanlışlar var.

Öncelikle, vücut yağlarından bahsederken negatif bir algı oluşuyor. Fakat gerçek şudur ki her yağ kötü değildir ve bazı yağlar hayati fonksiyonlarımız için büyük bir önem taşır. Bu yağlar vücudumuzun enerji deposudur, vücut ısımızı regüle ederler, hormon ve D vitamini üretiminde hayati önem taşırlar ve hücrelerimizin dokularını oluştururlar.

Yağlar, yüksek yanım gücü ve enerjiye sahip olsalar da ağır yanarlar ve erişimleri zordur. Bu sebeple vücut enerji olarak karbonhidratları, yani şekeri tercih eder ve vücut ancak şeker bittiğinde yağ depolarına döner. Şeker, her canlının bakteriler dahil olmak üzere, tercih ettiği ve kullandığı enerjidir. Glikoz adlı şeker vücudun ana enerji kaynağıdır ve sofra şekerinden, tahıllara, patatesten, meyvelere kadar her karbonhidratın içinde mevcuttur. Şekerin olmadığı ortamda yağlar, lipoliz ile yağ asitlerine bölünür ve enerji olarak kullanılırlar. Vücutta şeker yerine yağların enerji olarak kullanımına ketosis adı verilir ve depo edilen yağların kullanılması da kilo verdiğimiz anlamına gelir.

Vücudumuzda iki çeşit yağ vardır: subkutan ve visseral. Subkutan yağ, deri altında bulunur ve glikojen deposu boşaldığında vücudun ilk kullandığı şey yağdır. Subkutan yağlar düzenli beslenme ve egzersizle kolay kaybedebilir ve sağlığı tehdit etmezler. Visseral yağlanma ise organ çevresi yağlanmasıdır ve sağlığı tehdit eder. Kolay kolay eritemediğimiz yağlardır. İnsülin direncine sebep olur ve leptin yani toktuk regüle eden hormonu bozar.

"Yağlı zayıf" (Skinny Fat) olarak adlandırdığımız insanların visseral yağları subkutan yağlarına göre daha fazla olup, ince gözükseler de obezite hastalarıyla aynı derecede sağlık sorunları tehdidiyle karşı karşıyadır. Bu tarz insanlar düzensiz ve sağlıksız beslenirler ve hareketsiz bir yaşam tarzını benimserler. Bu sebeple insanların dış görünüşlerinden sağlıklı ya da sağlıksız, yağlı ya da yağsız oldukları konusunda yorum yapmak çok yanlıştır.

Vücut yağlanmasında, kilo kontrolünde ve sağlığımız için kan şekerimizi (glikozu) dengede tutmak çok önemlidir. Kan şekerimizi regule eden hormona insülin adı verilir. Pankreasta üretilen insülin bir bekçi görevini görerek kandaki şekerin hücreye giriş çıkışını denetler. Yeterince kan şekeri olduğunda, fazlası kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depo edilir. Yemekler sindirildiklerinde glikoz kanda yükselir ve bu da insülin salgılatır. Yemek aralarında düşen kan şekeri glukagon hormonunu devreye sokar ve depo edilen glikojen tekrardan glikoza çevrilerek vücuda günlük fonksiyonlarını, bir sonraki yemeğe kadar, yerine getirebilmesi için enerji sağlar. Pankreasın insülini yeterine üretememesine tip 1 diyabet denir. İnsülin üreten beta hücreleri bağışıklık sistemi tarafından yok edilir ve kan şekeri hücrelere giriş yapamayıp kandaki şeker yüksek kalır. Tip 2 diyabette ise aşırı insülin salgılanmasının insülin direncine sebebiyet vermesiyle şekerin hücreye girişi sağlanamaz ve tıpkı tip 1'deki gibi kandaki şeker yüksek kalır.

Peki, kan şekerimizi etkileyen faktörler nelerdir?

1. Beslenme sekli: Basit karbonhidratlar hızlı kana karışır ve kan şekerini yükseltir. Çok fazla şeker tüketimi vücudu, özellikle pankreası yorar ve tip 2 diyabete sebep olur. Kompleks dediğimiz karbonhidratlar ise içlerindeki lif oranı sebebiyle yavaş kana karıştıkları için vücudu daha az yorar ve uzun sureli stabil enerji sağlarlar.

2. Egzersiz yapmak: Daha fazla hareket glikojen deposunun daha çabuk tüketimine sebep olur. Kandaki şekeri düşürür ve depo edilen şeker oranını azaltır.

3. Microbiome: Bağırsağımızdaki bakterilerin cinsi sindirim hızımızı ve glikoz toleransımızı belirler. Örnek olarak; bir karbonhidrat olan muz her birey tarafından farklı şekilde sindirilir ve kiminin kan şekerini daha çok oynatırken diğer bir bireyin kan şekerini daha çok dengede tutar. Beslenme şeklimiz bakterilerimizin cinsini belirlediği için düzenli ve dengeli beslenmek, sindirim ve kan şekeri dengesini olumlu yönde etkiler. Ek olarak bakterilerimiz de bizim gibi şeker tüketir ve aşırı seker tüketimi bakterilerin kontrolsüz çoğalmasına sebep olarak zararlı bakterilerin oluşumuna ve sindirim problemlerine yol açar.

4. Stres: Stres adrenalin ve kortizol hormonunu salgılatır ve bu iki hormon da karaciğere şeker üretmesini uyarır, kan şekeri yükselir. Bu durum aslında hayatta kalma mekanizmasıdır. Vücut tehlike anında karaciğerde şeker üreterek savaş ya da kaç (fight or flight) mekanizmasını harekete geçirir, vücuda çabuk enerji üretir. Fakat vücut, günümüzdeki stres ile hayati tehlike içeren stresi ayrıt edemez ve kronik stres ile vücutta kan şekeri sürekli olarak yüksek kalarak, bel çevresi yağlanmasına sebep olur. Ek olarak aşırı düşük kalorili diyetleri de vücut bir tehdit olarak algılar ve kortizol salgılar. Bu da bel çevresinde yağlanmaya sebep olur. Yani kaloriyi fazla kısarak kilo vermeye çalıştıkça aslında visseral yağ dokumuz artar ve sağlığımızı tehdit eder.

İşte, kan şekerimizi dengelemenin 6 yolu:

1. Kompleks karbonhidratlar olan tam tahıllar ve baklagiller (yulaf, çavdar, mercimek, nohut, bezelye, patates gibi) tüketin. Kana daha yavaş karışarak kan şekerini dengede tutarlar, uzun süre stabil enerji sağlarlar.

2. Tatlandırıcılardan uzak durun! Tatlandırıcılar şeker içermezler fakat bağırsak mukozasını bozarlar ve glikoz intoleransı yaratarak normal şekerden çok daha fazla kan şekerini yükseltirler. Kan şekeri dengesizliği açlık tokluk sinyallerini bozar, daha fazla yemeğe tetikler, vücutta yağlanma ve enflamasyona sebep olarak tip 2 diyabet ve obeziteye neden olurlar.

3. Fazla şeker tüketmeyin. Şeker beyindeki duygu ve ödül merkezlerini uyararak bağımlılık yapar ve sürekli yemeğe iter, kilo ve kan şekeri dengesini olumsuz yönde etkiler.

4. Bol lifli gıdalar tüketerek şekerin emilimini yavaşlatın.

5. Karbonhidratlarla birlikte protein tüketin ve yemeklere protein ile başlayın. Protein hem insülini dengede tutar hem de tokluk hissiyatı vererek aşırı yemelere engel olur.

6. Krom tüketin! Krom insülini regule eder; brokoli, karabiber, tam tahıllar da bulunur.

7. En az önemsediğimiz uyku sağlımız için sanılandan çok daha önemli. Düzenli ve yeterince uyuyun. Uyku, açlık tokluk hormonlarını regule eder. Az uyuyanlarda kortizol hormonu yüksek kalır.

Bursa'da master ulaşım planına muhalefetten destek Bursa'da master ulaşım planına muhalefetten destek

Bursa polisi, Fenerbahçe taraftarlarını didik didik aradı Bursa polisi, Fenerbahçe taraftarlarını didik didik aradı

Bursa'da Üniversite ve Emek metro hatları uzatılacak, yeni hatlar gelecek Bursa'da Üniversite ve Emek metro hatları uzatılacak, yeni hatlar gelecek

Kar nedeniyle 1 hafta mahsur kalan dayı-yeğen kurtarıldı Kar nedeniyle 1 hafta mahsur kalan dayı-yeğen kurtarıldı

Bursa'da abla-kardeşi öldüren zanlı cinayeti itiraf etti Bursa'da abla-kardeşi öldüren zanlı cinayeti itiraf etti

Bursa'da 3 gündür haber alınamayan genç adam her yerde aranıyor Bursa'da 3 gündür haber alınamayan genç adam her yerde aranıyor

Bursa'da özlenen tablo. İki rakip bir arada dostluk mesajı verdi Bursa'da özlenen tablo. İki rakip bir arada dostluk mesajı verdi

Görenler şaşkına döndü! Kadın kılığına girip... Görenler şaşkına döndü! Kadın kılığına girip...

Seri katil Kayapınar'ın 'akıl sağlığı' raporu ortaya çıktı Seri katil Kayapınar'ın 'akıl sağlığı' raporu ortaya çıktı

Erdoğan'dan önemli açıklamalar Erdoğan'dan önemli açıklamalar